El Magnesio

 

Beneficios del magnesio

 

 

Síntomas carenciales de magnesio

 

 

Donde encontramos el magnesio

 

El magnesio se encuentra principalmente entre los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.

Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.

En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.

Y en los germinados ya que la clorofila contiene magnesio.

De lo que comemos, solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

 

 

 

 

¿Sabías que el magnesio ...?

 

La refinación de alimentos produce una perdida entre el 85-99 % de magnesio y la cocción produce un 50 % de pérdida.

Antes los alimentos eran más ricos en Magnesio ya que los agricultores utilizaban estiércol animal. Ahora con los abonos químicos los alimentos lo contienen en menor cantidad. 

 

 

Magnesio

 

El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el quinto mineral por su abundancia en el organismo.

 

Este macromineral es componente:

 

 

El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

 

 Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja.

También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas. 

 

 

Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

 

Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de:

 

 

Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

 

En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral.

 

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

 

La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:

 

        - Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral.

        - Una porción de carne acompañada de ensalada verde

        - Una taza de legumbres cocidas

        - Una banana de tamaño grande.

 

Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud. 

 

 

El papel del magnesio en deportistas

 

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.

 

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El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

 

Las funciones del magnesio

 

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.

 

Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

 

 

 

 

Un déficit de magnesio originaría una:

 

 

Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.

 

Además, este mineral es necesario para:

 

 

Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

 

Los síntomas de la deficiencia

 

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

 

Suplementos de magnesio en deportistas

 

Según los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir:

 

al rendimiento y

prevenir daños musculares y articulares.

 

En este sentido, una investigación realizada de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes:

los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio en sangre ni en el tejido muscular. El trabajo fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo determinar la relación entre recurrir a suplementos de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.

 

 

 

Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio.

 

Además de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.

 

Dieta rica en magnesio

 

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.

 

Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).

 

Un buen menú

 

Desayuno

 

Un vaso de leche con miel y muesli.

Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.

Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

 

Almuerzo

 

Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).

Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

 

Comida

 

Espinacas salteadas con pasas y piñones.

Filete de caballo con puré de patata.

Pan de cereales y arroz con leche.

 

 

 

Merienda

 

Un puñado de frutos desecados.

Un yogur mezclado con fruta fresca.

 

Cena

 

Sopa de pasta con verduras en juliana.

Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.

Pan de cereales y fruta en almíbar.

 

 

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Alimentarse bien en la enfermedad

 

 

 

El magnesio

 

Es un mineral esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del músculo cardiaco.

 

 

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El organismo adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio, de los cuales alrededor del 60% se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el restante en los tejidos blandos y en los líquidos corporales. Este mineral se absorbe a lo largo de todo el intestino delgado, pero la mayor parte de la absorción ocurre en el yeyuno (porción intermedia del intestino delgado), aunque alrededor de las dos terceras partes del ingerido se elimina por las heces. Por la orina se elimina la cantidad necesaria para mantener la concentración plasmática normal (1,5 a 2,1 miligramos/ 100 mililitros).

 

 

¿Cuáles son sus funciones?

 

El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como dentro de las células. El primero (magnesio extracelular) interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y tiene una función primordial en la relajación muscular; mientras que el magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Este mineral interviene intimamente en las acciones de la paratohormona y de la vitamina D3 en el hueso.

 

Asimismo, constituye un elemento esencial para numerosas reacciones enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), es decir, interviene en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos productos.

 

 

¿Cuáles son las recomendaciones?

 

La recomendación para la población adulta española, asumiendo la variabilidad individual referente a la absorción y necesidades, se sitúa en una ingesta diaria de magnesio de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer.

La población adolescente requiere un aporte diario similar al de la población adulta a fin de aportar magnesio en cantidad suficiente para el mayor crecimiento óseo que ocurre en esta etapa de la vida.

 

La alimentación habitual en nuestro medio proporciona entre 250 y 400 miligramos al día, por tanto, a la luz de los conocimientos actuales, es innecesaria la administración habitual de suplementos de este elemento para satisfacer las necesidades o para obtener supuestos beneficios, salvo en el caso de probarse un descenso de la concentración en plasma en situaciones especiales.

 

¿Dónde se encuentra?

 

Abunda en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).

El magnesio forma complejos con la clorofila (pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras), por lo que estos alimentos también son una buena fuente.

El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/ litro de este mineral.

 

Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz, y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar, y no se añade como parte del enriquecimiento de los cereales.

 

¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?

 

Dado que este nutriente se encuentra en una buena cantidad en muchos alimentos, una dieta ordinaria proporcionará cantidades adecuadas si incluye diariamente alimentos de todos los grupos básicos.

 

¿Cómo se detecta la deficiencia?

 

La deficiencia de magnesio puede ser asintomática, es decir, que no se aprecian síntomas. No obstante, a menudo cursa con una amplia variedad de síntomas: tirones musculares, temblor, entorpecimiento y hormigueo. Con menor frecuencia se observan debilidad muscular, convulsiones, apatía y taquicardia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?

 

A pesar de que el déficit dietético es poco frecuente existen grupos de riesgo:

 

- Quienes basan su dieta en alimentos refinados y procesados.

 

- Personas hospitalizadas que han recibido una nutrición parenteral prolongada (nutrición artificial que se administra vía intravenosa), sobre todo si han sufrido un síndrome diarreico.

 

- Aquellos que sufren mala absorción intestinal crónica, circunstancia que conduce frecuentemente a deficiencia.

 

- En los alcohólicos crónicos, la eliminación de magnesio por la orina aumenta.

 

- Personas que están en tratamiento crónico con diuréticos.

 

 

 

 

 

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